Sümük sağlamlığını qorumaq və gücləndirmək üçün düzgün qidalanma mühüm rol oynayır. Aşağıda sümük sağlamlığı üçün vacib olan qidaların siyahısı təqdim olunur:
1. Kalsiumla zəngin qidalar
Kalsium sümüklərin əsas tikinti materialıdır. Onun çatışmazlığı sümük zəifliyinə və osteoporoz riskinə səbəb ola bilər. Kalsium mənbələri:
- Süd və süd məhsulları (qatıq, pendir)
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (ispanaq, kələm, brokkoli)
- Badam
- Sardina və somon balığı (sümüklərlə birlikdə yeyilən)
2. D vitamini
D vitamini kalsiumun bədəndə yaxşı mənimsənməsinə kömək edir. Əsas mənbələri:
- Günəş işığı (ən azı gündə 15-20 dəqiqə)
- Yağlı balıqlar (somon, makrel, tuna)
- Yumurtanın sarısı
- D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar (süd, portağal suyu, taxıllar)
3. Maqnezium
Maqnezium sümük toxumasının formalaşmasına kömək edir. Onu əldə etmək üçün yeyə biləcəyiniz qidalar:
- Fındıq, badam, qoz
- Toxumlar (kətan toxumu, çia toxumu)
- Qara şokolad
- Tam taxıllar (qarabaşaq, yulaf)
4. K vitamini
K vitamini sümük mineralizasiyasını dəstəkləyir. Mənbələri:
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (ispanaq, brokkoli, kahı)
- Cəfəri
- Zeytun yağı
5. Fosfor
Fosfor kalsiumla birlikdə sümük strukturlarını gücləndirir. Onu təmin edən qidalar:
- Ət və quş əti
- Balıqlar
- Yumurta
- Süd məhsulları
6. Protein
Protein sümük toxumasını dəstəkləyir və bədənin ümumi sağlamlığı üçün vacibdir:
- Toyuq, hinduşka əti
- Balıqlar
- Paxlalılar (noxud, mərci)
- Yumurta
7. Omega-3 yağ turşuları
Omega-3 iltihab əleyhinə təsir göstərərək sümük sağlamlığını qoruyur. Mənbələri:
- Yağlı balıqlar (somon, skumbriya)
- Qoz
- Çia və kətan toxumu
8. Sink və Silisium
Sink və silisium sümük möhkəmliyini artırır:
- Balqabaq tumu
- Tam taxıllar
- Qırmızı ət
Ümumi Tövsiyələr:
- Tərkibində şəkər və qazlı içkilər az olan balanslı qida qəbul edin.
- Düzgün su balansını qoruyun.
- Fiziki aktivliklə məşğul olun (xüsusilə güc məşqləri).
Bu qidaları gündəlik rasionunuza daxil edərək sümük sağlamlığınızı gücləndirə bilərsiniz.
