Skolioz onurğanın normal düz xəttindən kənara çıxaraq yan tərəfə əyilməsidir. Bu vəziyyət uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə daha çox inkişaf etsə də, böyüklərdə də rast gəlinir.

Skoliozun bir çox növü var: idiopatik (səbəbi məlum olmayan), kongenital (doğuşdan), neyromuskulyar və digərləri.

Ev şəraitində skolioz üçün effektiv idman hərəkəti təkcə fiziki deyil, həm də psixoloji fayda verir.

Düzgün məşqlər:

• Onurğa ətrafındakı dəstəkləyici əzələləri gücləndirir
• Əyrilik dərəcəsinin artmasının qarşısını ala bilər
• Duruş problemlərini düzəldir
• Bel və kürək ağrılarını azaldır
• Çevikliyi və hərəkət amplitudasını artırır
• Nəfəs funksiyasını yaxşılaşdırır
• Özünə inamı və həyat keyfiyyətini artırır

Ev şəraitində skolioz üçün effektiv idman hərəkətləri

1. Pelvik Tilt (Çanaq hərəkəti)

Bu hərəkət bel nahiyəsindəki əzələləri gücləndirmək üçün idealdır.

• Necə etməli: Arxası üstə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaq pəncələrinizi yerə qoyun. Belinizi yerə tam sıxaraq qarın əzələlərinizi yığın.
• Müddət: 5-10 saniyə saxlayın və 10 dəfə təkrar edin.

2. Pişik-İnək (Cat-Cow) Hərəkəti

Onurğanın elastikliyini artırır və gərginliyi azaldır.

• Necə etməli: Dizləriniz və əlləriniz üzərində durun (dördayaq pozası). Nəfəs alarkən belinizi aşağı salın və başınızı yuxarı qaldırın (inək pozası). Nəfəs verərkən kürəyinizi yuxarı qaldıraraq qövsvari edin və çənənizi sinənizə yaxınlaşdırın (pişik pozası).
• Müddət: 10-15 dəfə yavaş tempdə təkrar edin.

3. Planka (Plank)

Bütün kor (mərkəz) əzələlərini işlədərək onurğanı sabitləşdirir.

• **Necə etməli:**Dirsəkləriniz və ayaq barmaqlarınızın ucu üzərində dayanın. Bədəninizin düz bir xətt (mismar kimi) olmasına çalışın, belinizi aşağı salmayın və ya yuxarı qaldırmayın.
• Müddət: 20-30 saniyədən başlayaraq vaxtı artırın.
  

4. Yan Planka (Side Plank)

Skoliozda adətən bir tərəfin əzələləri daha zəif olur. Yan planka həmin asimmetriyanı düzəltməyə kömək edir.

• Necə etməli: Yan tərəfə uzanın və dirsəyinizə söykənərək çanağınızı yerdən qaldırın.
• Müddət: Hər tərəf üçün 15-20 saniyə saxlayın.

5. Superman hərəkəti

Arxa əzələləri gücləndirir.

İcra qaydası:

• Üzüstə uzanın, əllər irəli uzadılmış
• Eyni anda hər iki əl və ayağı yerdən qaldırın
• 3-5 saniyə saxlayın və enin
• 10 təkrar edin

İdman hərəkətləri zamanı nəyə diqqət etməli?

Ev şəraitində skolioz üçün effektiv idman hərəkəti edərkən təhlükəsizlik önəmdə dayanır:

1. Həkim məsləhəti: İdman proqramına başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə və ya fizioterapevtinizlə məsləhətləşin
2. Yavaş başlayın: Məşqləri yüngül intensivlikdə başlayın və tədricən artırın
3. Ağrıya diqqət: Kəskin ağrı hiss etsəniz dərhal dayanın
4. Düzgün texnika: Hər hərəkəti düzgün icra etməyə diqqət edin
5. Müntəzəmlik: Həftədə 3-5 dəfə, 20-30 dəqiqə məşq edin
6. İstilik: Məşqdən əvvəl yüngül qızdırma hərəkətləri edin
7. Tənəffüs: Düzgün nəfəs almağı unutmayın
8. İrəliləyiş qeydləri: Hərəkətlərinizi və hiss etdiklərinizi qeyd edin

Hansı hərəkətlərdən çəkinməli?

Skoliozu olan şəxslər bəzi hərəkətlərdən çəkinməlidir:

• Çox intensiv kontakt idman növləri (ragbi, güləş)
• Onurğaya çox yük verən gimnastika hərəkətləri
• Asimmetrik hərəkətlər (golf, tennis – məhdud olmalı)
• Trampolinlə idman
• Ağır çəki qaldırma (düzgün texnika olmadan)
• Kəskin büküş və burulma hərəkətləri

Hər bir fərdin vəziyyəti fərqli olduğundan, bu məhdudiyyətlər sizin halınıza görə dəyişə bilər.

Diqqət: Bu məqalə ümumi məlumat məqsədilə yazılmışdır və peşəkar tibbi məsləhət əvəz etmir. İdman proqramına başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.