Bir çox insan bel ağrılarından qurtulmaq üçün dərhal dərman preparatlarına müraciət etsə də, tibbi araşdırmalar göstərir ki, düzgün seçilmiş bel ağrısı üçün idman hərəkətləri uzunmüddətli sağalma və profilaktika üçün ən effektiv üsuldur.
Bel ağrısı yalnız yaşlılarda deyil, artıq gənclər arasında da geniş yayılıb. Lakin yadda saxlamaq lazımdır ki, hər idman hərəkəti hər kəs üçün uyğun olmaya bilər.
Bu məqalədə biz onurğa sağlamlığını qorumaq, əzələləri gücləndirmək və ağrıları azaltmaq üçün elmi əsaslı idman metodlarından bəhs edəcəyik.
Bel ağrısı üçün ən effektiv idman hərəkətləri
Bel ağrılarının müalicəsində istifadə olunan hərəkətlər əsasən üç qrupa bölünür: Gücləndirmə, Gərilmə (Stretching) və Aerobik hərəkətlər.
1. "Bird-Dog" (Quş-İt) Hərəkəti
Bu hərəkət onurğa sabitliyini təmin edən dərin əzələləri işlədir.
Necə etməli: Dizləriniz və əlləriniz üzərində durun (iməkləmə vəziyyəti). Eyni anda sağ əlinizi irəli, sol ayağınızı isə geriyə doğru uzadın. 5 saniyə gözləyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Eyni hərəkəti digər tərəf üçün təkrarlayın.
Faydası: Bel nahiyəsini sabitləşdirir və koordinasiyanı yaxşılaşdırır.
2. "Pelvic Tilt" (Çanaq Meyilliyi)
Xüsusilə bel yırtığı və ya fəqərə sürüşməsi olanlar üçün çox yumşaq və təhlükəsiz hərəkətdir.
Necə etməli: Arxası üstə uzanın, dizlərinizi bükün. Belinizlə döşəmə arasındakı boşluğu aradan qaldırmaq üçün qarın əzələlərinizi sıxaraq belinizi yerə yapışdırın. 10 saniyə saxlayıb buraxın.
Faydası: Bel əzələlərindəki gərginliyi azaldır.
3. "Körpü" (Bridge) Hərəkəti
Sağlam bel üçün güclü omba əzələləri şərtdir.
Necə etməli: Arxası üstə uzanın, ayaq dabanlarınızı yerə qoyun. Ombanızı yuxarı qaldırın ki, bədəniniz çiyinlərinizdən dizlərinizə qədər düz xətt yaratsın.
Faydası: Omba və bel əzələlərini eyni vaxtda gücləndirir.
4. "Cat-Cow" (Pişik-İnək) Gərilməsi
Bu hərəkət yoga praktikasından gəlir və onurğanın hərəkətliliyini artırır.
Necə etməli: İməkləmə vəziyyətində nəfəs alarkən belinizi aşağı salın və başınızı yuxarı qaldırın (İnək). Nəfəs verərkən isə belinizi göyə doğru qabardın və çənənizi sinənizə yaxınlaşdırın (Pişik).
Faydası: Onurğa arası oynaqları yumşaldır.
Hansı idman növlərindən qaçınmalı?
Hər fiziki aktivlik bel üçün faydalı deyil. Bel ağrısı üçün idman edərkən aşağıdakılardan uzaq durmaq tövsiyə olunur:
Ağır çəkilərlə ayaqüstə işləmək: Onurğaya kompressiya (təzyiq) yarada bilər.
Düz ayaqla qabağa əyilmək: Bu, bel disklərinə həddindən artıq yük salır.
Yüksək intensivlikli qaçış: Sərt səthdə qaçış oynaqlara zərbə effekti verir. Bunun əvəzinə sürətli yeriş daha məsləhətlidir.
Bel sağlamlığı üçün həyat tərzi tövsiyələri
Təkcə idman etmək kifayət deyil, gün ərzində onurğanızı necə qoruduğunuz da önəmlidir:
Düzgün oturuş: Ofisdə işləyərkən belinizin arxasına kiçik bir yastıq qoyun. Dizləriniz çanaq səviyyəsindən bir az yuxarıda olmalıdır.
Ağırlıq qaldırma qaydası: Hər hansı bir əşyanı yerdən götürərkən belinizi əyməyin, dizlərinizi bükərək (çömələrək) yükü ayaqlarınıza salın.
Yataq seçimi: Həddindən artıq yumşaq yataqlar onurğanın təbii əyrisini pozur. Orta sərtlikdə ortopedik matraslara üstünlük verilməlidir.
Bel ağrısı və idman haqqında ən çox verilən suallar
Bel yırtığı olanlar idman edə bilərmi?
Bəli, mütləq etməlidir. Lakin kəskin ağrı mərhələsində deyil, ağrılar azaldıqdan sonra həkim fizioterapevt nəzarəti ilə başlanmalıdır. Bel yırtığı zamanı əzələlərin güclənməsi yırtığın sinirə verdiyi təzyiqi azalda bilər.
Bel ağrısı üçün üzgüçülük faydalıdırmı?
Üzgüçülük onurğa üçün ən təhlükəsiz və faydalı idman növü hesab olunur. Su bədən çəkisini azaltdığı üçün onurğa sütununa düşən yük minimuma enir, eyni zamanda bütün əzələ qrupları işləyir. Xüsusilə arxası üstə üzmək tövsiyə olunur.
İdman zamanı ağrı artarsa nə etməli?
İdman zamanı yüngül əzələ dartınması normaldır, lakin kəskin, elektrik vurması kimi və ya ayağa vuran bir ağrı hiss etsəniz, dərhal məşqi dayandırmalısınız. Bu, hərəkətin yanlış edildiyinə və ya həmin hərəkətin sizin üçün uyğun olmadığına işarə ola bilər.
Gün ərzində nə qədər müddət idman etmək lazımdır?
Gündəlik 15-20 dəqiqəlik xüsusi bel hərəkətləri və həftədə 3-4 dəfə 30 dəqiqəlik gəzinti onurğa sağlamlığını qorumaq üçün kifayətdir. Ardıcıllıq intensivlikdən daha vacibdir.
Xəbərdarlıq: Bu məqalə informativ xarakter daşıyır və peşəkar tibbi məsləhətin yerini tuta bilməz. Diaqnoz və müalicə üçün mütləq həkimə müraciət edin.
